Как вернуться в киокушинкай после многолетнего перерыва

Ниже я расскажу о своём методе возвращения в спорт после долгого перерыва, я проверил его на себе, когда вернулся в киокушинкай после семилетнего перерыва без тренировок. Этот метод помог мне постепенно войти в тренировочный процесс, да так успешно, что через два года после возвращения я оказался под табличкой RUSSIA на весовом чемпионате мира.

Это мой личный опыт, а не универсальная методика, т.к. у каждого свои стартовые показатели и состояние здоровья.

Итак, допустим, вы поностальгировали и решили вернуться на тренировки по киокушинкай после многолетнего перерыва, особенно если последние годы ничем не занимались, кроме работы и увеселительно-отдыхательных мероприятий. Вы нашли ближайшую секцию, прочитали про тренера, узнали расписание, и оно вам даже подошло. Собрали сумку, нашли в шкафу доги, пояс и решили посетить первую тренировку.

Отдельный респект тем, кто от идеи переходит к делу, а не просто фантазирует! Так вот, дорогие бывшие каратисты, настоятельно рекомендую не идти сразу в зал киокушинкай, чтобы не получить там нереальный пульс, давление со звоном в ушах, демотивацию и всё сопутствующее.

А куда идти и с чего начать?

Первое — разобраться с вредными привычками. Если за последние годы они появились или укрепились, постарайтесь от них отказаться. Если самостоятельно не получается, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам.

Второе — обратить внимание на здоровье. После долгого перерыва полезно сходить к терапевту и рассказать, что вы собираетесь вернуться к тренировкам. Врач оценит ваше состояние, при необходимости назначит обследования, анализы и объяснит, с какой нагрузки лучше начинать. Если есть хронические заболевания или вас беспокоят симптомы, обсудить нагрузки с врачом особенно важно.

Лучше сдать «полный чекап» анализов (которые назначит врач), получить рекомендации от врача, пролечиться и восстановить нормы в организме.

Отказ от вредных привычек и внимание к здоровью — большой шаг не только к возвращению в зал, но и к улучшению качества и продолжительности жизни. Когда вы разобрались с вопросами здоровья можно постепенно начинать тренироваться.

Начинаем с бега

Начинать нужно не с тех тренировок с высокой нагрузкой, по которым вы ностальгировали и ради которых вы всё затеяли, а рекомендую начать с бега — даже если вы, как и многие, его не любите.

Приобретите спортивные часы: они показывают пульс в моменте, дистанцию и данные о сне, это полезные ориентиры.

Тренируйтесь не менее 2-3 раз в неделю.

Можно использовать как беговую дорожку, так и заниматься и на улице. На многих часах в режимах тренировок есть зоны с названиями «аэробный», «анаэробный» и «экстрим». Они обозначают разную интенсивность нагрузки:

• Аэробная нагрузка — обычно более спокойная и длительная работа, при которой организм в основном получает энергию с участием кислорода. Для возвращения после перерыва подходит лёгкий темп: дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать.
• Анаэробная нагрузка — характеризуется более высокой интенсивностью, при которой потребность мышц в энергии превышает скорость её выработки с помощью кислорода. В этот момент тело переключается на бескислородные (анаэробные) пути расщепления глюкозы.
• «Экстрим» — название самой высокой зоны, а не отдельный медицинский термин. Такие зоны часы рассчитывают приблизительно. После перерыва специально стремиться к ней не нужно.

Начните медленно: первые 5–10 минут ходьба или лёгкий бег, постепенно разогреваясь. Вот как это может выглядеть на часах:

Затем ускоряйтесь и следите за темпом и самочувствием. На следующей фотографии часы уже показывают анаэробную зону:

Ориентируйтесь на эту зону как на верхний предел своей пробежки.

Начните с короткой и посильной дистанции. Для кого-то это будут 2–3 км, а кому-то лучше начать с нескольких минут ходьбы или чередования ходьбы и бега. Не геройствуйте и следите не только за часами, но и за самочувствием. В конце постепенно сбавьте темп.

А вот так специально или случайно делать не стоит:

Этот фото — плохой пример для наглядности. Не повторяйте его ради проверки себя, автор сделал для наглядности и больше не повторяет)

Слишком резкая или неподготовленная нагрузка повышает риск травм и плохого самочувствия, а для людей с заболеваниями сердца может быть опасной. Если появились боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение, предобморок или необычное сердцебиение — остановитесь, при необходимости обратитесь за помощью.

Когда возвращаться в зал?

Моей личной целью для перехода к тренировкам было постепенно дойти до возможности спокойно пробегать 10 км в анаэробной зоне, не загоняя себя в чрезмерную нагрузку и подготавливая сердце к более интенсивным тренировкам.

Параллельно с бегом я добавляю базовые упражнения: отжимания, упражнения на пресс, растяжку, выпрыгивания, когда тело к ним готово. Не обязательно выполнять всё после каждой пробежки: оставляйте себе время на восстановление и подбирайте объём по силам.

Посмотрите нормативы на следующий пояс и постепенно двигайтесь к ним, пока нормативы по количеству упражнений (физо) не начнут получаться уверенно.

Также постепенно вспоминайте технику и ката до вашего пояса включительно.

Начать занятия лучше без спаррингов и «выкладывания на полную» во время каждого упражнения, но с постепенным увеличением нагрузки.

Сейчас я сам снова возвращаюсь в киокушинкай после очередного семилетнего перерыва, планирую начать покорять категорию ветеранов и действую по тому же принципу, что описано в статье.

Надеюсь, эта статья поможет кому-то вернуться в спорт! Успехов!